Bygg rörlighet med skonsam träning vid artros

Att möta artros med rätt träningsstrategi kan göra stor skillnad för både rörlighet och livskvalitet. Genom skonsamma övningar som stärker kringliggande muskulatur och förbättrar ledens stabilitet kan du minska smärta och stelhet över tid.

För att säkra bästa möjliga upplägg är det klokt att utgå från professionella rekommendationer. På Naprapatlandslaget.se finns evidensbaserade träningsprogram framtagna av naprapater och fysioterapeuter som förstår artrosens mekanismer.

Hitta balans mellan styrka och rörlighet

En av de viktigaste utgångspunkterna vid artros är att bygga styrka utan att överbelasta leden. Målmedveten träning av de muskler som stabiliserar knä-, höft- och fingerleder innebär att ledbanden avlastas naturligt. Börja med lågintensiva motståndsövningar, som exempelvis:

– Lågfrekventa benpressar med miniband för knästabilitet
– Höftlyft liggande på rygg för att stärka sätesmuskulaturen

Arbeta med få repetitioner i början (8–10 per set) och öka successivt mot 12–15 när övningarna känns bekväma. Vila tillräckligt mellan seten för att musklerna ska återhämta sig. Över tid kan du gradvis lägga till lätt vikt eller strama upp motståndet i miniband för fortsatt utveckling.

Utöver muskelstyrka är rörlighetsträning central. Långsamma och kontrollerade rörelser i lederna, som cirkelrörelser i höft eller handled, hjälper till att smörja leden och främja synovialvätskans cirkulation. Korta, dagliga pass på 10–15 minuter kan avsevärt förbättra det totala rörelseomfånget.

Skonsam konditionsträning som stödjer lederna

Konditionsträning behöver inte alltid vara högintensiv för att vara effektiv. Låg­effektiva aktiviteter som cykling på stillastående cykel eller simning ger både hjärt- och kärlträning och skonsam ledrörelse. Vattenträning är särskilt gynnsamt—vattnets uppdrift minskar belastningen på knän och höfter samtidigt som du stärker hela kroppen.

När du simmar eller använder vattengympa kan du kombinera lättare belastning med både roterande och sträckande rörelser. Detta bidrar till ökad ledrörlighet utan slag och stötar som kan förvärra artros. Sträva efter 20–30 minuters aktivitet 2–3 gånger per vecka, där intensiteten anpassas så att du känner dig utmanad men utan skarp smärta.

Anpassa träningen efter dagsform

Artros varierar i intensitet över tid, och träningsprogrammet bör vara flexibelt nog att ta hänsyn till dagliga variationer. Vid sämre dagsform kan du sänka intensiteten genom att minska vikter eller ta fler pauser. Vid bättre dagar är det läge att öka motståndet eller lägga till några extra repetitioner.

Lyssna på kroppen och undvik övningar som framkallar akut smärta i leden. Ibland kan det vara mer effektivt att bryta ett pass och övergå till stretching eller avslappningsövningar som guidade andningsövningar. Målet är att behålla regelbundenhet snarare än att pusha förbi smärtgränsen, vilket riskerar långvarig inflammation.

Följ upp framstegen och sök stöd

För att hålla motivationen uppe är det värdefullt att dokumentera dina framsteg. För varje vecka kan du notera vilka övningar du gjort, antal repetitioner och hur du upplevt smärta eller stelhet före och efter träningen. Detta hjälper dig att identifiera vilka rörelser som ger bäst effekt och var du behöver justera.

Ta gärna hjälp av Naprapatlandslaget.se:s onlinekonsultationer eller träffa en naprapat för regelbunden uppföljning. En expert kan analysera din teknik, justera övningsval och säkerställa att du tränar på ett optimalt och säkert sätt. Med rätt stöd ökar chansen att du slipper progrediera artrosen och istället kan njuta av ökad rörlighet och livskvalitet.